Бягащата пътека е един от любимите фитнес уреди на всички, които искат да се сдобият с тонизирано и стегнато тяло и да подобрят издръжливостта си в тичането. А също и на онези, които обожават джогинга, но не могат да го практикуват в лошо време. Вижте нашите 12 съвета за бягащата пътека и направете нужните корекции в режима си, за да извлечете максимума от тренировките, без да се натоварвате излишно.

1. Разгрейте тялото. Изкушаващо е да скочите на бягащата пътека и да започнете интензивната си тренировка, но за да избегнете травми и пренапрягане, първо разгрейте мускулите и сухожилията. Така че отделете 5 – 10 минути за тичане или ходене на бавна, но стабилна скорост на въртене.

2. Настройте бягащата пътека с лек наклон. Препоръчително е наклона на уреда да бъде на 1 – 2 %, за да компенсирате липсата на вятър в закритото помещение. Но ако сте начинаещи, започнете от 0 % и увеличете наклона едва след няколко тренировки.

3. Избягвайте твърде стръмния наклон на бягащата пътека. Наклонът не бива да е повече от 7 %, в противен случай може да си причините травма на Ахилесовите сухожилия или на прасците. Но имайте предвид, че максималният наклон не бива да остава през цялото време. Редувайте ниско с високо напрежение.
4. Не се подпирайте на дръжките или конзолата. Много хора смятат, че трябва да се подпират докато тичат или ходят на бягащата пътека. Но всъщност те са там единствено за безопасното качване и слизане от уреда. А ръцете трябва да са свити в лактите под 90 градуса, както при джогинг в парка.
5. Не се накланяйте напред. Старайте се да държите тялото си изправено, без значение, че бягащата пътека избутва стъпалата ви назад. Целта е да сте ги придвижили напред преди това 😉
6. Не гледайте надолу. Наистина е трудно да не се взирате в краката си или в таймера, отчитащ оставащото време на тренировката върху бягащата пътека. Но точно това ще намали ефективността й. И може да причини болка във врата и гърба. Най-добре гледайте право пред себе си.

7. Обръщайте внимание на крачките си. Поддържайте крачките си бързи и къси, за да сведете до минимум забавянето на хода, идващо от смяната на краката. Старайте се да стъпвате с цяло стъпало, за да не увредите коленете. Може да се наложи да наблегнете на повдигането на петата заради липсата на инерция напред.

8. Стремете се към увеличаване броя на крачките. Колкото повече крачки в минута правите, толкова по-ефективна ще е тренировката върху бягащата пътека. Професионалистите пробягват по 180. За да определите броя на своите, пребройте колко пъти единият крак докосва лентата и удвоете резултата. И за да ги увеличите се фокусирайте върху правенето на по-къси, по-бързи крачки, с крака близо до лентата.

9. Слушайте музика по време на тренировката. Това е чудесен начин да победите моонотонността и дори издръжливостта си върху бягащата пътека. Просто подберете мотивиращи ритмични песни и ще видите как все по-рядко ще проверявате часовника за продължителността на тренировката.
10. Представяйте си някакво трасе. Друг ефективен трик да удължите времето си върху бягащата пътека е да си представите маршрут, по който често минавате или бягате. Представете си сградите, улиците, забележителните акценти по пътя. А ако има хълм или стръмнина, променяйте наклона на уреда.
11. Не забравяйте да пиете вода. Трябва да сте наясно, че върху бягащата пъттека може да загубите дори повече вода, отколкото при джогинг навън. Причината е, че в затворено помещение има по-малко въздушно съпротивление, което да ви охлажда. Затова дръжте бутилка с вода под ръка.
12. Успокойте сърцето си в края на тренировката. Много е лесно да скочите от бягащата пътека, оставяйки сърцето си да препуска. Но това ще доведе до замайване и загуба на ориентация. Затова накрая забавете до бавно тичане или ходене за 5 минути, така че сърдечният ритъм да падне под 100 удара в минута.

И така, готови ли сте за една по-ефективна и пълноценна тренировка върху бягащата пътека? Или предпочитате друг уред?